俯臥撐的呼吸方法 女生俯臥撐的正確鍛煉方法 — 養(yǎng)生百科網(wǎng)

平時我們有很多鍛煉的俯臥方法俯臥方法方法。俯臥撐是撐的撐最常見的鍛煉方式之一。俯臥撐可以在家里完成，呼吸受到每個人的女生喜愛。俯臥撐可以有效鍛煉肌肉。正確這是鍛煉什么呼吸方法俯臥撐？女孩正確的鍛煉方法俯臥撐。

俯臥撐的養(yǎng)生呼吸方法

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，百科呼吸是俯臥方法俯臥方法在動作過程中完成的。

1、撐的撐肌肉在用力收縮時吸氣，呼吸伸展還原時呼氣。女生

肌肉收縮時快吸氣，正確肌肉伸展時慢呼氣。鍛煉此呼吸方式與上式相反，養(yǎng)生吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習(xí)時采用。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。

這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量?？焖俣炔捎靡淮魏粑啻蝿幼?、

幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”卷腹、等動作時采用。

2、極限或大重量時采用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用于在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。

但是哪一種是最適合俯臥撐的呢?需要依靠你的水平來定!

如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯臥撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯臥撐能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以采用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

女生俯臥撐的正確鍛煉方法

1、了解基本的俯臥撐

女生俯臥撐的正確做法及注意事項、女生俯臥撐訓(xùn)練方法指南

俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時保持手臂貼緊身軀。身體達到最低點時略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動作時，身體都要保持一條直線。因為一旦期間身體任何部位松弛，動作就等于失敗。

如果女性覺得手掌直接撐地會傷害芊芊玉掌，可以使用一對小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動作時，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。

2、改良版最簡單版俯臥撐

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坎貝爾提供了一系列的俯臥撐模式供女士選擇，其中最簡單的莫過于膝蓋著地的俯臥撐。與普通俯臥撐相比，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。

3、上坡俯臥撐

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找一個可以調(diào)整高度的長椅，雙手支撐在椅面上，以普通俯臥撐的標準做12個左右。在適應(yīng)了這一高度的俯臥撐后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12個，則將高度調(diào)回上一個循環(huán)，繼續(xù)挑戰(zhàn)自己。

4、做到普通俯臥撐

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不斷降低坡度俯臥撐的高度，循序漸進，直至達到能在普通地面做俯臥撐的程度為止。

5、分腿俯臥撐

在能夠做到普通俯臥撐的基礎(chǔ)上，逐漸擴大兩腿之間的距離，改變鍛煉的肌肉群組。

俯臥撐的練習(xí)方法

1、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

2、夾肩式

動作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。

3、鐵牛耕地式

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。

4、手指功法

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

5、鯉魚臥蓮式

身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

6、倒立式

初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時注意掌握身體平衡。

7、負重練習(xí)

動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

8、單掌或單拳練習(xí)

動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習(xí)時要循序漸進。

俯臥撐標準姿勢

1.身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。

2.慢慢開始放低你的身體，保持后背挺直，眼睛盯著前方15厘米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地后再快速撐起身體。

3.身體上升恢復(fù)初始動作時需要吐氣。重復(fù)動作10到20次，或保持最好的俯臥撐姿勢盡量地做。